一年で体重10kg減らしたお話

こんにちは、zonoと申します。まあ、まずは論より証拠、グラフを見ていただきましょう。

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1年で10kg減ってますね。今回はどうやったのか書いてみたいと思います。
※ちなみに7月から本格的に体重管理を始めました

何をしたの?

基本的には王道である食事制限です。もちろんある程度運動もかけ合わせてますが。

体重には絶対的な法則がありますね。すなわち

  • 摂取カロリー > 消費カロリー = 体重増加
  • 摂取カロリー = 消費カロリー = 体重維持
  • 摂取カロリー < 消費カロリー = 体重減少

この法則に則って、摂取カロリー(食事)の量を減らしました。

カロリーだけでなく栄養素のバランスに気をつける

まず基礎代謝による消費カロリーを調べます。次に一日の摂取カロリーを決めます。その後三大栄養素のバランスを調べました。炭水化物、脂質、たんぱく質。

私の場合、1日の基礎代謝が1836.25kcal。目標を1765kcalにセット。その内訳は

  • たんぱく質 704kcal (176g)
  • 脂質 441kcal (49g)
  • 炭水化物 620kcal (155g)

となりました。あとはこのバランスをキープしながら食べるだけです。それだけ

え?食べる食事の内訳をどうやって調べるか? カロリーSlimというサイトを使うと割と簡単に調べることができます。あとコンビニのご飯だと必ず内訳が書いてあります。 f:id:wg_koro:20181116105703p:plain

これ最初は面倒ですが、慣れてくると「おにぎりは炭水化物35g前後だから...」とソラで計算できるようになります。また、例えば突発的にケーキを食べちゃった場合でも
「あー炭水化物30g、脂質25gくらいか。じゃあ夜は炭水化物控えよっと」
と具体的な数字から過不足を計算することができます。数字が分かる安心感は大きいですよ。

食べちゃってもヤケにならない

なかには「ビックマック食っちまった!」的な日もあると思います。そんな日があってもヤケにならないことが大切です。

ダイエットは3ヶ月とか半年など長期間で行いますよね。3ヶ月なら30日 x 3ヶ月 x 3食 = 270回食事するわけです。そのうちの1食負けただけです。たかが1/270です。気にしないようにしましょう。

1食食事制限しただけで「ダイエット成功した!」と思わないのに、1食食べ過ぎただけで「ダイエット失敗した!」と思ってしまう不思議。

人との食事を楽しむ

休日の家族との食事や、外食は基本的に制限しませんでした。楽しみたいので。また呑みに行く場合は串焼き屋など、炭水化物をあまり扱っていないお店を選べるとベストですね。

shinagawa-kanko.or.jp

「平日きっちり食事管理できているなら人との食事は気にしない」と緩急つけるのは大事だと思います。

体を壊しているときは制限しない

しばらく前、1ヶ月くらい調子を崩していましたがその間は一切制限を設けませんでした。体調悪いのに食事も制限してカロリー抑えると、治るモノも治りませんから。

参考本

今回の体重管理法は書籍『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』から得た知識で実施しました。しっかり自分の体で実績を出せたので満足です。

まだまだお腹ぽよっとしているのであと8kg減らしたいなーと思っているところです。今後も目標までしっかり落としたいと思います。

最後にもう一度、体重グラフ貼っておきますね。

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タイジュウヘッター!